Mættet fedt vs. umættet fedt

Den menneskelige krop har brug for begge dele mættet fedt og umættede fedtstoffer at forblive sunde. De fleste diæteranbefalinger antyder, at en højere andel af det daglige indtag af fedt bør være fra umættet fedt, da det menes at fremme et godt kolesteroltal og hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, hvorimod en overdosis af mættet fedt menes at fremme dårligt kolesterol. Imidlertid har nogle få undersøgelser fundet, at der kun er lidt bevis for en stærk forbindelse mellem forbrug af mættet fedt og hjerte-kar-sygdom.

Bemærk: Det er teknisk mere nøjagtigt at kalde mættede og umættede fedttyper fedtsyrer, da det specifikt er fedtsyren, der findes i et fedt, der enten er mættet eller umættet. Det er dog almindeligt at referere til fedtsyrer som fedt.

Sammenligningstabel

Mættede fedtstoffer sammenlignet med umættet fede-sammenligningstabel

	Mættede fedtstoffer	Umættede fedtstoffer
Type obligationer	Består af ENKELT obligation	Består af mindst 1 DOBBELT obligation
Anbefalet forbrug	Ikke mere end 10% af det samlede antal kalorier pr. Dag	Ikke mere end 30% af det samlede antal kalorier pr. Dag
Sundhedseffekter	For stort forbrug er ikke godt på grund af deres tilknytning til åreforkalkning og hjertesygdomme.	Umættede fedtstoffer betragtes som gode at spise, hvis du ser på dit kolesterol. Også højt i antioxidanter.
Kolesterol	Mættede fedtstoffer øger lipoproteiner med lav densitet (LDL eller dårligt kolesterol) & Lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL'er). Kilder til dårligt kolesterol er mad, der er rig på transfedtsyrer, raffinerede kulhydrater, såsom hvidt sukker og mel.	Umættede fedtstoffer øger lipoprotein med høj densitet (HDL eller godt kolesterol) og mindsker lipoproteiner med lav densitet (LDL eller dårligt kolesterol). Kilder til HDL inkluderer løg og Omega-3 fedtsyrer som hørolie, fisk, fødevarer rig på fiberlignende korn.
Almindeligvis findes i	Smør, kokosnøddeolie, sødmælk, kød, jordnødde, smør, margarine, ost, vegetabilsk olie, stegt mad og frosne middage	Avocado, sojaolie, rapsolie og olivenolie, solsikkeolie, fiskeolie valnødder, hør og rødt kød
Opbevaringstid	Disse er langvarige og ødelægges ikke hurtigt	Disse ødelægges hurtigt
Smeltepunkt	Høj	Lav
Fysisk tilstand ved stuetemperatur	Fast (transfedt & mættet fedt)	Flydende (enumættede og flerumættede fedtstoffer - Omega 3'er og 9'er)
harskning	Lav	Høj
eksempler	Hydrogenerede olier, smør, forarbejdet kød	Olivenolie, linolsyre, alfa-linolensyre

Indhold: Mættede fedtstoffer mod umættede fedtstoffer

• 1 Typer mættede og umættede fedtstoffer
  • 1.1 Trans fedt
• 2 Sundhedseffekter af mættet og umættet fedt
  • 2.1 Forholdet mellem mættet fedt, sygdomme og kræft
• 3 Kilder til mættede og umættede fedtstoffer
  • 3.1 Anbefalet daglig indtagelse
• 4 Kemi
• 5 Takeaway
• 6 Referencer

Typer af mættede og umættede fedtstoffer

Selvom det er velkendt, at der er mættet og umættet fedt, er færre mennesker opmærksomme på, at umættede fedtstoffer yderligere klassificeres i to andre grupper: enumættet fedt (undertiden ses som et akronym - MUFA) og flerumættede fedtstoffer (PUFA). Flerumættede fedtstoffer er der, hvor omega-fedtsyrer, såsom omega-3s og omega-6s, findes.

Der er mange forskellige slags mættede og umættede fedtsyrer, og videnskaben forsøger stadig at forstå, hvordan de alle fungerer i kroppen. For en liste over mættede fedtsyrer, se her. For umættede fedtsyrer, se denne liste.

Transfedt

Der er en tredje type fedt kendt som et transfedt. Transfedt er faktisk en slags umættet fedt, men de skiller sig ud fra andre typer fedt, fordi de meget sjældent forekommer i naturlige fødevarer.

Et transfedt oprettes, når et ellers naturligt umættet fedt - ofte vegetabilsk olie - hydrogeneres (dvs. hydrogenatomer sættes til fødevaren). Hydrogenering forlænger fødevarernes holdbarhed, men det størkner også fedt, der ellers ville være væsker. Producenter skabte denne proces delvis fordi mættet fedt, som tidligere var blevet brugt, var vokset meget upopulært; der var dog stadig behov for at skabe fødevarer, der ville vare. Desværre har disse faste transfedtstoffer de samme effekter, som mættede fedtstoffer har: de tilstopper arterierne. Talrige undersøgelser fandt, at transfedt var endnu værre for hjertesundheden end mættet fedt.

Fødevareindustrier overalt i verden har udfaset transfedt siden midten af ​​2000'erne, ofte på grund af den offentlige efterspørgsel eller regeringsregulering, men selv fødevarer, der hævder at have "0g transfedt", kan normalt indeholde op til 0,5 g lovligt. I slutningen af ​​2013 oplyste FDA, at transfedt generelt ikke betragtes som sikkert. Mange ser dette som starten på et eventuelt fuldstændigt forbud mod transfedt fra fødevarer. De erstattes med interesserificeret mættet fedt og undertiden med traditionelle mættede fedtstoffer, såsom smult eller palmeolie.

Se også Cis Fat vs Trans Fat.

Sundhedseffekter af mættede og umættede fedtstoffer

Fedt kan ikke og bør ikke fjernes fra en diæt. Sund kost inkluderer mættet og umættet fedt. Alligevel behandles disse fedtstoffer forskelligt i kroppen.

Mættede fedtstoffer er mere faste og har en kemisk struktur, der er tættere pakket. For mange mættede fedtstoffer kan for ofte øge dårligt kolesterol (LDL), tilstoppe arterier og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og begivenheder, såsom hjerteanfald og slagtilfælde.

Generelt antages, at enumættede og flerumættede fedtstoffer fremmer godt kolesterol (HDL) ved at hjælpe med at flytte dårligt kolesterol til leveren, hvor det kan metaboliseres. (Dette er grunden til, at nyhedsmedier og nogle læger taler om fedt som enten "godt" eller sundt fedt eller "dårligt" eller usunt fedt.) Folk opfordres ofte til at spise flerumættede fedt, især da nogle undersøgelser har fundet omega-3s og omega-6s for at være gavnlige.

Forholdet mellem mættet fedt, sygdomme og kræft

At forstå, hvordan kulhydrater, mættede fedtstoffer og umættede fedt fungerer i kroppen, er et emne for igangværende videnskabelig forskning. Mens adskillige undersøgelser siden 1960'erne har fundet forbindelser mellem mættet fedt, sygdomme og kræft, har flere andre store undersøgelser i de senere år ikke fundet nogen signifikant sammenhæng. Det er muligt, at mættede og umættede fedtsyrer er meget mere komplekse og nuancerede end tidligere antaget.

I øjeblikket anbefaler de fleste alle sundhedsforeninger (f.eks. American Dietetic Association og American Heart Association), statslige institutioner (f.eks. British National Health Service) og Verdenssundhedsorganisationen (WHO) at begrænse forbruget af mættet fedt for at hjælpe med at opretholde hjerte-kar-sundhed.

En lille samling af bemærkelsesværdige undersøgelser fra de seneste år vedrørende forholdet mellem mættet fedt og hjerte-kar-sygdom. Se her for flere undersøgelser.

I en bredt rapporteret metaanalyse fra 2014 af 72 undersøgelser sagde forskere, at der ikke var meget bevis for at understøtte ideen om, at mættet fedt klart kan knyttes til hjerte-kar-problemer, eller at flerumættede fedtstoffer er lige så fordelagtige som det typisk hævdes. [1] Walter Willett, den nuværende formand for Institut for Ernæring i Harvard School of Public Health, har været kritisk over for denne metaanalyse og sagde, at den "indeholder flere fejl og mangler" og er "alvorligt vildledende." [2]

Mens de fleste undersøgelser har fokuseret på den påståede forbindelse mellem mættet fedt og hjerte-kar-sygdom, har andre set på mulige forbindelser mellem disse fedtstoffer og kræft. Forskellige undersøgelser har fundet forbindelser mellem mættede fedtsyrer og brystkræft [3], kolorektal kræft [4], æggestokkræft [5], bugspytkirtelkræft [6] og prostatacancer [7]; og mindst en undersøgelse fandt, at mættet fedt bidrog til svigt i prostatacancerbehandlinger. Andre studier har ikke fundet nogen eller lidt tilknytning. Yderligere forskning er påkrævet for at vide, om der er en reel forbindelse mellem mættet fedt og disse sygdomme.

Kilder til mættede og umættede fedtstoffer

De fleste mættede fedtstoffer kommer fra dyrebaserede produkter, som mælk, smør og is; rødt kød og fjerkræ; og et par olier afledt af planter (f.eks. kokosnøddeolie og palmeolie). Umættede fedtstoffer findes primært i vegetabilske olier (f.eks. Olivenolie), nødder og nøddeskutter, avocado og fisk.

Det er dog vigtigt at vide, at mange fødevarer har en kombination af mættet og umættet fedt. For eksempel kan en pastarett bruge olivenolie - for det meste enumættet fedt - og feta - mest mættet fedt. Selve pastaen indeholder også en lille mængde af både mættet og umættet fedt.

Anbefalet daglig indtagelse

Læger og diætister følger som regel den almindelige videnskab ved at fortælle deres patienter om at begrænse mængden af ​​mættet fedt, de spiser om dagen. De fleste eksperter anbefaler, at ikke mere end 25-35% af ens daglige kalorier kommer fra noget fedt, og at kun 7-10% specifikt kommer fra mættet fedt. Dette svarer stort set til 60 til 65 gram fedt (og specifikt 16 til 20 gram mættet fedt) i en daglig diæt med 2.000 kalorier.

Fordi mange studier har fundet, at lav-kulhydrater, lavt mættet fedtindhold er fordelagtigt, anbefaler nogle eksperter nu vegetarisme eller i det mindste mindre kødforbrug. Andre er meget kritiske over for nogle populære diæter, såsom paleo-diæt, der kan øge ens daglige forbrug af mættet fedt. [8]

Kemi

Fedtstoffer - eller triglycerider - består af glycerol (en alkohol) og fedtsyrer, som er lange carbon-hydrogenkæder, der ender i en carboxylgruppe. Triglycerider er enten mættede (med brint) eller umættede. Mættede fedtsyrer indeholder carbonatomer, der forbinder hinanden i en kæde af enkeltbindinger. Så hvert carbonatom kan binde til to hydrogenatomer og siges at være "mættet" med brint. Umættede fedtsyrer indeholder nogle carbonatomer, der binder sig til hinanden ved hjælp af dobbeltbindinger. Så disse carbonatomer kan kun binde til et hydrogenatom i stedet for to og siges at være "umættede". En fedtsyre med en enkelt dobbeltbinding er en enumættet fedtsyre, mens en fedtsyre med to eller flere dobbeltbindinger er kendt som et flerumættet fedt.

Disse forskellige kemiske strukturer resulterer i forskellige fysiske egenskaber for mættede og umættede triglycerider. Mættede fedt, som smør eller baconfedt, størkner ved stuetemperatur, mens umættede fedtsyrer, som olivenolie, har en tendens til at være flydende ved stuetemperatur. Umættede fedtsyremolekyler er ikke tæt pakket, hvilket gør det lettere for dem at passere mere flydende gennem kroppen.

Der er et par olier, der er mættede fedtstoffer, der er dobbeltbundet, men de er stadig tæt pakket med brint; disse olier størkner ofte ved stuetemperatur (f.eks. kokosnøddeolie).

Takeaway

Mens videnskabelig forskning og debat pågår, er den generelle konsensus følgende:

• Se dit kalorieindtag for at sikre dig, at du ikke spiser for mange kalorier, især hvis du har en stillesiddende livsstil.

• Spis færre kulhydrater. Kolhydrater omdannes til sukker, og for mange kulhydrater øger risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

• Mindre end 10% af dit samlede anbefalede kaloriforbrug bør stammer fra mættet fedt. Men hvis du forfølger dette mål, erstatter du mættet fedt med kulhydrater eller delvist hydrogenerede olier, kan effekten på dit helbred være lige så dårligt, hvis ikke værre.

• Undgå transfedt.

Referencer

• Studie af fedt og hjertesygdom er alvorligt vildledende - Harvard School of Public Health
• Diætinformation om fedt - CDC.gov
• Fedtsyrer - Stanford University
• Den tvivlsomme forbindelse mellem mættet fedt og hjertesygdom - WSJ
• Wikipedia: Mættet fedt og hjerte-kar-sygdom kontrovers
• Wikipedia: Mættet fedt
• Wikipedia: Umættet fedt