Forskellen mellem Atkins og ketogene kost

Diæt med lavt kulhydrat er ikke noget nyt. Videnskab har vist, at det at spise for mange kulhydrater, især enkle og raffinerede, er en af ​​de førende årsager til overdreven vægtøgning.^{(1) (2)}

To af de mest populære lavkulhydratholdige dieter i dag er Atkins og ketogene diæt (keto). Bortset fra at have lavt kulhydratindhold, deler disse to regimer mange ligheder, men de er ikke de samme. Her er et nærmere kig på Atkins og ketogene diæter.

Atkins diæt

Dr. Robert C. Atkins troede, at den væsentligste årsag til, at mange mennesker er overvægtige eller fede, er på grund af indtagelse af forarbejdede kulhydrater, såsom mel og sukker. Som et resultat udviklede han Atkins-dieten, der er lavt i kulhydrater, men højt i protein og sunde fedtstoffer.⁽⁵⁾

Dette regime hjælper med vægttab, fordi begrænsningen af ​​kulhydrater tvinger kroppen til at forbrænde lagret kropsfedt i stedet for glukosen produceret fra kulhydrater. Dette sætter kroppen effektivt i en ketosetilstand.

Atkins-dieten fik imidlertid først ikke bred accept, fordi mange betragtede ideen om at indtage høje mængder mættet fedt som usund. Til sidst har forskning vist, at mættet fedt er ufarligt, og mere end 20 undersøgelser i løbet af de sidste 12 år har vist effektiviteten af ​​Atkins-diæt.⁽³⁾

De fire faser

Fase 1-induktion

Det vigtigste trin i Atkins-diet er induktionsfasen, der varer i to uger. I denne periode skal du holde dit kulhydratindtag under 20 gram pr. Dag. Da den gennemsnitlige person bruger 250 gram kulhydrater om dagen, er induktionsperioden også den mest udfordrende del af dette program.

På dette tidspunkt bør dit fødeindtag komme fra tilladte grøntsager, kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. Du skal også øge dit vandforbrug.⁽⁴⁾ Da induktionsfasen er det mest restriktive aspekt ved Atkins-diæt, har du ikke lov til at spise grøntsager med højt kulhydrat (kartofler, søde kartofler, majroer, gulerødder, ærter og andre), frugt med høje kulhydrater (bananer, appelsiner, æbler, druer , og pærer) samt bælgfrugter (kikærter, bønner og linser).

På grund af diætbegrænsningerne mister de fleste slankere en betydelig mængde vægt i induktionsfasen. Du kan miste et gennemsnit på 2,5-5 kg ​​(5-10 lbs) eller mere ved hjælp af træning.

Fase 2-balance

Også kendt som den igangværende vægttabsfase, er balanceringsstadiet det stadie, hvor du langsomt tilføjer flere kulhydrater tilbage til din diæt. Mængden af ​​kulhydrater, du tilsætter, skal være lav nok til at du kan fortsætte med at tabe dig.

Hver enkelt persons tolerance over for kulhydrater er forskellige, så i denne periode er dit mål at finde den maksimale mængde kulhydrater, du kan forbruge dagligt, mens du stadig mister omkring 1-3 kg. Per uge.

Længden af ​​afbalanceringsfasen afhænger af din nuværende vægt og dine mål for vægttab, men generelt varer det, indtil du kun har mellem 5 og 10 kg. tilbage at tabe. For nogle tager det to måneder og for andre to år.

Fase 3-finjustering

Den tredje fase af Atkins-diet er finindstillingsstadiet, hvor dit indtag af kulhydrater øges med 10 gram om ugen. I denne periode kan du spise pasta, brød og andre stivelsesholdige fødevarer, men mængden skal holdes langt under det gennemsnitlige niveau. Finjusteringsfasen varer, indtil det tidspunkt, hvor dit vægttab falder til 1 lb pr. Uge.

Fase 4-vedligeholdelse

Som navnet antyder, er vedligeholdelsesfasen den periode, hvor du opretholder en sund livsstilsændring i din vægt og spisevaner. På dette tidspunkt kan du begynde at tilføje flere kulhydrater til din diæt, men gå efter sunde, komplekse kulhydrater og undgå enkle, forarbejdede kulhydrater. Du kan vende tilbage til fase 3, hvis du begynder at gå på igen.

Fordele og ulemper

Der er en grund til, at Atkins-dieten stadig er et af de mest populære regimer til vægtstyring, men det fungerer ikke for alle.

Fordele

• Det sætter kroppen i ketose, der brænder kroppens lagrede fedt i stedet for kulhydrater for energi. Dette betyder, at du ikke vil mærke sult i modsætning til i andre diætregimer.
• Det er fleksibelt, fordi du kan tilføje kulhydrater til din diæt, når du når et vist toleranceniveau.
• Det kan forbedre din krops lipid- og kolesterolniveauer, hvilket er nyttigt ikke kun til vægttab, men også til at sænke risikoen for hjerteanfald og andre sygdomme relateret til højt kolesteroltal.⁽⁶⁾
• Det er ideelt for kødelskere, fordi listen over tilladte fødevarer indeholder mange typer kød, der er lavt fedtindhold og højt energi.

Ulemper

• Carbohydratudtømning kan forhindre dig i at sove ordentligt i de indledende faser af slankekure.⁽⁷⁾
• Det kan føre til sten og andre nyrerelaterede sygdomme hos mennesker, der har eksisterende tilstande, der påvirker deres nyrer.⁽⁸⁾
• Det kan forårsage forstoppelse, især i den tidlige fase, fordi kosten er lav i fiber.
• Du kan være i risiko for tilbagefald af vægtøgning, hvis du ikke følger ordningen nøje. Dette er grunden til, at det at følge Atkins-diet ofte kræver, at der foretages flere livsstilsændringer.

Keto-diæt

Keto-kosten er muligvis en af ​​de mest populære diæter i dag, men den har eksisteret siden 1920'erne, da den oprindeligt blev udviklet til at bekæmpe symptomer på epilepsi.⁽⁹⁾ Udseendet af antiepileptika i 1930'erne gjorde ketodiet imidlertid unødvendigt.

Den ketogene diæt eller keto-diæt kaldes sådan, fordi den giver dig mulighed for at komme ind i ketose, den tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt i stedet for kulhydrater for at producere energi.⁽¹⁰⁾ Dette kræver, at du sænker dit indtag af kulhydrater og øger forbruget af sunde fedt, svarende til Atkins. I en keto-diæt skal du dog forbruge protein i moderering for at undgå at forlade ketosetilstanden, fordi en proces, der kaldes glukoneogenese, kan nedbryde protein til glukose, når kulhydratniveauer er lave.⁽¹¹⁾

typer

For at opnå en ketogen tilstand er dieters nødt til at følge et vist forhold, når de spiser makroer. Således er forskellige typer keto-diæt fremkommet afhængigt af dieters mål.

• Standard Ketogenic Diet (SKD) er den typiske keto-diæt; det er meget lavt på kulhydrater, moderat i proteiner og højt fedtindhold. Generelt indeholder SKD 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater.

• Ketogen diæt med højt protein svarer til SKD men har mere protein med et forhold, der normalt er 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

• Den cykliske ketogene diæt (CKD) involverer perioder eller dage med keto og perioder med højere kulhydrater, hvoraf det mest almindelige er at følge en keto-diæt i ugedage og spise måltider med højt kulhydrat i weekenderne.

• Den målrettede ketogene diæt (TKD) giver dieters mulighed for at tilføje kulhydrater omkring deres træning.

CKD og TKD blev primært udviklet til atleter, bodybuildere og andre personer, der ønsker at opbygge muskelmasse, fordi det at opbygge muskler kræver glukose, som diætere kan få ved at konsumere kulhydrater.

Fordele og ulemper

Ligesom Atkins har den ketogene diæt sit eget sæt af fordele og ulemper, som du skal overveje, inden du beslutter, om dette regime er det rigtige for dig.

Fordele

• Det kan være fordelagtigt for mennesker, der er i risiko for diabetes, fordi indtagelse af kulhydrater er nøje overvåget.
• Det kan hjælpe dig med at tabe sig uden sult, fordi protein og fedt får dig til at føle dig længere.
• Det kan hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdomme, fordi forbruget af sunde fedtstoffer, såsom omega-3s, øger niveauerne for godt kolesterol og reducerer niveauerne af dårlige. ⁽¹²⁾
• Det kan kontrollere symptomerne på epilepsi som understøttet af resultaterne af en undersøgelse udført af J. Helen Cross i 2008.⁽¹³⁾

Ulemper

• For at opretholde ketose skal du begrænse dit indtag af frugt med høje kulhydrater, hvilket kan forårsage, at din krop mangler essentielle mineraler og vitaminer.⁽¹⁴⁾
• Risikoen for dehydrering øges, da kulhydrater hjælper kroppen med at beholde vand, så du er nødt til at øge dit vandindtag.⁽¹⁵⁾
• Det er måske ikke ideelt for mennesker, der har problemer med at metabolisere fedt eller har andre metaboliske og fordøjelsesforstyrrelser.⁽¹⁶⁾

Mens der er masser af grunde til at prøve lav-kulhydratholdige dieter for at tabe sig, skal du huske, at du ikke bør skære kulhydrater helt fra din diæt, fordi du ikke ønsker at være i risiko for mikronæringsstofmangel.

Det er også vigtigt at identificere de faktorer, der muligvis bidrager til din vægtøgning, såsom genetik, stress, sygdomme, diæt og andre for at hjælpe dig med bedre at beslutte, om Atkins- eller keto-dieter er det rigtige for dig..

Endelig skal du konsultere din læge eller ernæringsfysiolog, inden du foretager større ændringer i din diæt for at undgå uheldige virkninger på dit helbred.