Deadlift vs. Squat

I en dødløft, vægten begynder og slutter på gulvet i en ned-op-ned bevægelse; -en squat drives af en op-ned-op-op bevægelse, og vægten begynder og slutter ved liftens spids.

Sammenligningstabel

Deadlift kontra Squat-sammenligningstabel

	dødløft	Squat
Introduktion	Deadlift er en vægttræningsøvelse og en af de tre kanoniske styrkeløftøvelser sammen med squat og bænkpresse.	Squat er en sammensat, kropsøvelse til styrketræning og en af de tre kanoniske styrkeløftøvelser sammen med dødløft og bænkpresse.
Primære muskler	Nedre del af ryggen, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, mave.	Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings
styrker	Grebstyrke, nedre del af ryggen, ben, torso, underarme.	Ben, hofter, bagdel, kerne.
Teknik	Den døde vægt løftes fra jorden op til hofterne og sænkes derefter igen.	Stående med stang holdt over øvre del af ryggen, derefter squatting til den ønskede dybde og vende tilbage til stående position.
Indledende barbell position	Indlæst vektstang på jorden.	Indlæst vektstang holdt på skuldrene bag nakken.
Bevægelse	Ned-op-ned; bevægelse med hofter.	Op-ned-op; bevægelse med knæ.
Vægt placering	Hænder.	Øvre ryg eller hænder.
Mest almindelige kvæstelser	Lænden.	Lændehvirvelsøjlen og knæene.
Variationer	Roman, Sumo.	Barbell, lunge, Smith, kropsvægt, æske.
Udstyr	Bagstykker, forskellige typer vægte kan bruges: vektstang, håndvægte, kettlebells, trapbar.	Vægtstang og vægte, kraftbur eller spotter, eller individuelle håndvægte, rygstøtte.
spotter	Ikke påkrævet.	Ja, eller et strømbur eller Smith-maskine.
Verdensrekord (herre)	1.015 pund af Islands Benedikt Magnusson (2011).	1.268 pund af Finlands Jonas Rantanen (2011).
Verdensrekord (kvinder)	683 pund af USAs Becca Swanson (2005).	854 pund af USAs Becca Swanson (2005).

Indhold: Deadlift vs Squat

1 bevægelse
2 Udstyr
3 teknik
4 skader
5 Referencer

Bevægelse

I en dødløft holdes vægten i hænderne; bevægelsen starter med en statisk vægt på gulvet og slutter med vægterne nede på gulvet, og liften domineres af hoftebevægelse. Det er en Down-Up-Down sekvens.

Knebøjlen adskiller sig fra dødløftet på flere vigtige måder: Vægten placeres øverst på ryggen, vægten begynder og slutter ved liftens spids, og bevægelsen domineres af knæbevægelse. En squat er en Up-Down-Up sekvens.

Udstyr

Deadlifts kan udføres med en række vægte og konfigurationer. Konkurrence deadlift involverer normalt en vektstang med vægte. En fældestang kan bruges i stedet for en normal vektstang og har en U-form mellem vægtene, hvilket giver større frihed for knæene, når man løfter stangen. Når du bruger en bjælke med vægte til dødløft, er polstring på jorden normalt påkrævet for at absorbere påvirkningen af vægten, når den falder. Der kræves også et bagerste selebælte.

Selvom squat-øvelser kan udføres uden vægt eller udstyr (ved at lave enkle kropsvægt-squats), kræver vægttrænings-squats noget specielt udstyr. Hvis man løfter små mængder vægt, er individuelle håndvægte tilstrækkelige til at udføre øvelsen. Når der først er ønsket tungere vægt, inkluderer udstyr en vektstang eller fældestang, vægte og en spotter eller to. Et kraftbur, der holder stangen og vægterne i en høj position for start og forhindrer stangen i at falde under en indstillet højde, øger sikkerheden. En Smith-maskine, der holder stangen i lodrette spor, kan også bruges. Et godt rygsele er også nødvendigt.

Teknik

Deadliften får sit navn fra det faktum, at vægten starter "død" eller statisk på gulvet. Det er en af de få vægttræningsøvelser, hvor hver gentagelse begynder med dødvægt. Når du bruger en vektstang, kan der bruges to greb: overhånd eller blandet (den ene hånd overhånden, den anden underhånd). Det overhåndsgreb føles normalt mest naturligt, men underarmene får den ekstra belastning at forhindre stangen i at rulle ud af hænderne. Tanken bag et blandet greb er, at modvridningen af de blandede håndgreb forhindrer stangen i at ville rulle. Den konventionelle holdning er med hænderne, der holder stangen uden for fødderne. I sumo-stilling spredes fødderne bredere, og armene mellem knæene. Liften begynder med en opad, buet rygstilling, og vægten løftes, indtil benene er lige. Vægten sænkes derefter tilbage til jorden (eller falder, hvis der udføres en max-out lift).

Liften starter fra en stående position, oftest med vægte på en stang afstivet over den øverste del af ryggen bag hovedet, med hænder, der holder stangen i et overhånd greb. Individuelle vægte kan også holdes i hænderne. Bevægelsen involverer at bevæge hofterne tilbage og bøje hofter og knæ for at sænke overkroppen og den medfølgende vægt og derefter vende tilbage til en stående position. Dybden på squat kan variere, men den grundlæggende retningslinje er at gøre overbenene parallelle med jorden. Konkurrencestandarden er, at den øverste overflade af benet skal gå under toppen af knæet (kendt som et "dybt knebøj").

Skader

Når du udfører en dødløft, er opretholdelse af den rette holdning nøglen til at forhindre skader. Efter at have lagt dig ned for at løfte vægten, skal underarmerne berøre ydersiden af knæskålene (eller inde i knæskålene for sumo-holdning). Hvis armene er for langt frem for knæskålene, når man starter løftet, vil rygmusklerne blive anstrengt; hvis armene er langt væk efter knæene, bliver knæene mere sårbare for kvæstelser. Det anbefales også at bruge rygsele.

Squat er en af de ældste og mest etablerede øvelser inden for vægttræning. I de senere år er det undersøgt, da det muligvis forårsager for mange lænderygskader. Nøglerne til at forhindre skader er at bruge korrekt form og en rygsæk, at løfte med benene og ikke overanstrenge. For at undgå personskader skal hurtige nedstigninger undgås, ligesom forlængelse af overkroppen for langt fremad. Et strømbur vil reducere risikoen for ulykker og negerer behovet for en spotter. En Smith-maskine, der holder stangen på lodrette spor, reducerer belastningen på hofterne.

Referencer

Historiske historiske styrkeløfter fra hele tiden - Styrkeløb
Deadlift & Squat-hemmeligheder! - Vægtige sager
Deadlift-tag - Kritisk bænk
Squat Tag - Kritisk bænk
Wikipedia: Deadlift
Wikipedia: Squat (øvelse)

Sundhed